Já sabemos que uma alimentação saudável é fundamental para o bem-estar e a qualidade de vida. Nos últimos anos, temos visto uma crescente busca por hábitos alimentares mais conscientes e funcionais. A alimentação funcional vai além de apenas suprir as necessidades nutricionais básicas do corpo; ela é estrategicamente planejada para fornecer nutrientes que promovam a saúde e previnam doenças.

O que é Alimentação Funcional?

A alimentação funcional é um conceito baseado na ideia de que os alimentos podem oferecer benefícios adicionais além do fornecimento básico de nutrientes. Ela envolve a escolha cuidadosa de alimentos naturais e integrais, como frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e sementes, que possuem propriedades específicas capazes de melhorar o funcionamento do organismo.

Quais são os alimentos funcionais?

Os alimentos funcionais contêm componentes bioativos, como antioxidantes, fibras, ácidos graxos ômega-3, probióticos, entre outros, que auxiliam na prevenção de doenças e na promoção do bem-estar geral. 

Exemplos de Alimentos Funcionais

• Frutas e Vegetais: Frutas como maçãs, laranjas, bananas, mirtilos, uvas, além de vegetais como brócolis, espinafre, cenoura e couve, são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes que fortalecem o sistema imunológico e protegem contra doenças crônicas.
• Grãos Integrais: Alimentos como aveia, quinoa, arroz integral e pão integral são ricos em fibras e nutrientes, ajudando na digestão, na regulação do açúcar no sangue e na redução do risco de doenças cardiovasculares.
• Nozes e Sementes: Amêndoas, nozes, castanhas, sementes de chia, linhaça e abóbora são fontes de gorduras saudáveis, proteínas e minerais, que beneficiam a saúde cardiovascular e cerebral.
• Peixes Gordurosos: Salmão, sardinha, atum e cavala são ricos em ácidos graxos ômega-3, que são importantes para a saúde do coração, reduzindo a inflamação e melhorando a função cerebral.
• Probióticos: Iogurte natural, kefir, chucrute e kimchi contêm probióticos, bactérias benéficas que melhoram a saúde intestinal e reforçam o sistema imunológico.
• Cúrcuma: A cúrcuma é uma especiaria com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, graças ao seu composto ativo, a curcumina.
• Chá Verde: O chá verde é rico em catequinas, um tipo de antioxidante que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e até mesmo auxiliar na perda de peso.
• Alho: O alho possui compostos sulfurados que têm propriedades antimicrobianas e podem ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde cardiovascular.
• Gengibre: O gengibre é conhecido por suas propriedades anti-inflamatórias e pode auxiliar na digestão e no alívio de náuseas.
• Soja: A soja é uma excelente fonte de proteína vegetal e contém fitoestrógenos, que podem contribuir para a saúde hormonal.

Tabela de alimentos funcionais e suas propriedades

Composto	Ação	Alimentos e onde são encontrados
Isoflavonas	Ação estrogênica (reduz sintomas da menopausa) e anti-câncer	Soja e derivados
Proteínas de soja	Redução dos níveis de colesterol	Soja e derivados
Ácidos graxos ômega-3	Redução do LDL – colesterol; ação antiinflamatória; é indispensável para o desenvolvimento do cérebro eda retina de recém nascidos	Peixes marinhos como sardinha, salmão, atum, anchova, arenque, etc
Ácido a – linolênico	Estimula o sistema imunológico e tem ação antiinflamatória	Óleos de linhaça, colza, soja; nozes e amêndoas
Catequinas	Reduzem a incidência de certos tipos de câncer, reduzem o colesterol e estimulam o sistema imunológico	Chá verde, cerejas, amoras, framboesas, mirtilo, uva roxa, vinho tinto
Licopeno	Antioxidante, reduz níveis de colesterol e o risco de certos tipos de câncer, como de próstata	Tomate e derivados, goiaba vermelha, pimentão vermelho, melancia
Luteína e Zeaxantina	Antioxidantes; protegem contra degeneração macular	Folhas verdes (luteína). Pequi e milho (zeaxantina)
Indóis e Isotiocianatos	Indutores de enzimas protetoras contra o câncer, principalmente de mama	Couve flor, repolho, brócolis, couve de bruxelas, rabanete, mostarda
Flavonóides	Atividade anti-câncer, vasodilatadora, antiinflamatória e antioxidante	Soja, frutas cítricas, tomate, pimentão, alcachofra, cereja
Fibras solúveis einsolúveis	Reduz risco de câncer de cólon, melhora o funcionamento intestinal. As solúveis podem ajudar no controle da glicemia e no tratamento da obesidade, pois dão maior saciedade.	Cereais integrais como aveia, centeio, cevada, farelo de trigo, etc; leguminosas como soja, feijão, ervilha, etc.; hortaliças com talos e frutas com casca
Prebióticos – frutooligossacarídeos, inulina	Ativam a microflora intestinal, favorecendo o bom funcionamento do intestino	Extraídos de vegetais como raiz de chicória e batata yacon
Sulfetos alílicos (alilsulfetos)	Reduzem colesterol, pressão sanguínea, melhoram o sistema imunológico e reduzem risco de câncer gástrico	Alho e cebola
Lignanas	Inibição de tumores hormônio-dependentes	Linhaça, noz moscada

Como é a Nutrição Funcional?

• Diversidade Nutricional: Consumir uma variedade de alimentos garante a obtenção de um amplo espectro de nutrientes, vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do corpo.
• Alimentos Integrais: Priorizar alimentos em sua forma integral e minimamente processada preserva suas propriedades nutricionais originais.
• Inclusão de Antioxidantes: Os antioxidantes ajudam a combater os radicais livres e reduzem o estresse oxidativo no corpo, prevenindo danos celulares.
• Gorduras Saudáveis: Incorporar fontes de gorduras saudáveis, como o ômega-3 encontrado em peixes e em sementes de chia, auxilia na saúde cardiovascular e cerebral.
• Atenção à Qualidade dos Ingredientes: Optar por ingredientes orgânicos e livres de aditivos químicos contribui para a redução da exposição a substâncias nocivas.
• Biodisponibilidade dos Nutrientes: A combinação inteligente de alimentos pode aumentar a absorção de certos nutrientes.

Benefícios da Nutrição Funcional

• Saúde Digestiva: Alimentos ricos em fibras e probióticos beneficiam a saúde intestinal, melhorando a digestão e a absorção dos nutrientes.
• Fortalecimento do Sistema Imunológico: Nutrientes como a vitamina C, presente em frutas cítricas, e o zinco, encontrado em sementes e leguminosas, reforçam a imunidade.
• Equilíbrio do Açúcar no Sangue: Uma dieta rica em fibras e proteínas magras ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, fundamental para prevenir o diabetes tipo 2.
• Saúde Cardiovascular: Alimentos como azeite de oliva, peixes gordurosos e nozes auxiliam na redução do colesterol e protegem o coração.
• Controle do Peso: A alimentação funcional, ao priorizar alimentos nutritivos e saciantes, pode auxiliar na manutenção de um peso saudável.

Como fazer Dieta Funcional?

• Planejamento de Refeições: Elaborar um plano alimentar semanal com opções funcionais é essencial para garantir a adesão à dieta.
• Ler Rótulos: Ao comprar alimentos industrializados, é importante verificar os rótulos para evitar produtos ricos em aditivos e açúcares adicionados.
• Receitas Funcionais: Buscar por receitas que incluam ingredientes funcionais é uma forma saborosa de incorporar essa abordagem na rotina.
• Apostar em Superalimentos: Alguns superalimentos, como a chia, a cúrcuma e as bagas de goji, são excelentes adições à dieta funcional.
• Consultar um Nutrólogo: Um profissional de Nutrologia pode auxiliar na elaboração de um plano alimentar personalizado e equilibrado.

A alimentação funcional é uma poderosa aliada para a promoção da saúde e o bem-estar geral. Ao fazer escolhas conscientes em relação aos alimentos que consumimos, podemos colher os benefícios de uma dieta que nutre nosso corpo e nos ajuda a viver uma vida plena e saudável. Lembre-se sempre de que pequenas mudanças em nossa alimentação podem ter um impacto significativo em nossa qualidade de vida a longo prazo.